جدیدترین اخبار
۸ آذر ۱۳۹۶ ساعت ۱۲:۴۹ پزشکی و سلامت کد خبر :160891

چربی‌های سالم کدام هستند؟

بیشتر افراد چربی را عامل بدی در تغذیه می‌دانند. طی سال‌های اخیر، کمپانی‌های تولید مواد غذایی سعی کرده‌اند مصرف کننده‌ها را متقاعد کنند که چربی، دلیل اصلی شکست آن‌ها در کاهش وزن است. اما این درست نیست؛ چربی، مخصوصاً چربی سالم ماده‌ای ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است و رژیم‌هایی که حاوی چربی سالم بسیار کمی هستند، برای کاهش وزن بهترین انتخاب نیستند.
بیشتر افراد چربی را عامل بدی در تغذیه می‌دانند. طی سال‌های اخیر، کمپانی‌های تولید مواد غذایی سعی کرده‌اند مصرف کننده‌ها را متقاعد کنند که چربی، دلیل اصلی شکست آن‌ها در کاهش وزن است. اما این درست نیست؛ چربی، مخصوصاً چربی سالم ماده‌ای ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است و رژیم‌هایی که حاوی چربی سالم بسیار کمی هستند، برای کاهش وزن بهترین انتخاب نیستند.

انواع متفاوتی از چربی‌ها وجود دارد که می‌توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.

چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع: چربی‌های سالم

این نوع از چربی که باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد (امگا ۳ و امگا ۶)، برای عملکرد طبیعی بدن مهم بوده و نقش اساسی در تولید هورمون‌ها، حفظ ساختار سلولی و خیلی چیزهای دیگر دارد. منابع خوب این چربی‌ها، ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون و روغن‌های گیاهی است.

چربی‌های اشباع: چربی‌های ناسالم

چربی‌های اشباع، همان چربی‌هایی هستند که بیشتر افراد وقتی صحبت از چربی‌های بد می‌کنند آن‌ها را هدف می‌گیرند. این چربی‌ها در گوشت، شیرینی‌ها، محصولات لبنی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و تقریباً در هر محصول غذایی تجاری و بسته بندی وجود دارد. مصرف مدادم چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد، انسداد عروق، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری‌های دیگر و حتی سرطان شود.

چربی‌های ترانس: زیانبارترین چربی

چربی‌های ترانس مشابه چربی‌های اشباع هستند و می‌توانند مضرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاها و محصولات روغنی مانند شکلات، غذاهای سرخ شده، چیپس، دونات و … موجودند.

چقدر می‌توانیم چربی سالم بخوریم؟

رژیم ایده آل برای کاهش وزن و سلامتی، یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم متعادل حاوی درشت مغذی‌های لازم برای سلامتی و عملکرد ارگان‌های متفاوت بدن است. این مواد شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌های غیراشباع می‌شود.

به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل:

مصرف چربی بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه نباشد
مصرف چربی‌های اشباع کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه
چربی‌های ترانس ۱ درصد از کالری روزانه
۱ تا ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ در روز

چربی و کالری

چربی حاوی دو برابر کالری ِ پروتئین و کربوهیدرات است. یک گرم چربی حدود ۹ کالری دارد در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. یک پوند چربی تقریباً ۳۵۰۰ کالری دارد. بنابراین یک رژیم غذایی کم چرب که چربی ترانس و اشباع نداشته باشد خوب است اما رژیم غذایی کم چربی که حاوی چربی‌های سالم نباشد مناسب نیست.

نکاتی برای استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی

۱. سعی کنید از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید. می‌توانید همیشه برچسب روی محصولات غذایی را چک کنید و انواعی را انتخاب کنید که به میزان کمتری از این چربی‌ها داشته باشند.

۲. مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید. چربی‌های اشباع تقریباً همه جا هستند اما شما می‌توانید غذاهای ساده‌ای را جایگزین کنید. می‌توانید مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، روغن زیتون را جایگزین کره، ماست بدون چربی را جایگزین خامه‌ی ترش و لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پُر چرب کنید.

۳. منابع چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع (ماهی و بادام زمینی و گردو و …) را بخشی از رژیم غذایی روزانه‌ی خود کنید.

۴٫ با محصولات کم چرب یا بدون چربی پخت و پز کنید. روغن زیتون انتخاب بسیار خوبی به جای کره و مارگارین است.

۵٫ برای میان وعده از مغزها استفاده کنید. مغزها و دانه‌ها چربی سوزهای بسیار خوبی هستند که می‌توانند میان وعده‌های سالمی باشند.

۶. از مصرف سس‌های سالاد اجتناب کنید. سالاد غذای سالمی است و توصیه می‌شود بدون سس آن را میل کنید. می‌توانید از روغن زیتون، سرکه و آب‌لیمو برای طعم دادن به سالاد استفاده کنید.

۷٫ هفته‌ای دو بار ماهی خوردن را تبدیل به یک عادت کنید تا مقدار مناسبی از امگا ۳ را دریافت کنید.

۸٫ پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.

۹٫ از خوردن اسنک‌های بسته بندی شده اجتناب کنید.

۱۰٫ به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای پخته شده یا گریل شده استفاده کنید.

منبع: همشهری آنلاین

وبگردی

روی خط خبر

  • نظر سازمان پرستاری درباره ادامه طرح “تربیت کمک پرستار یکساله”
  • بنزین ۱۵۰۰ تومانی داغ دل مردم را تازه کرد
  • نامزد مورد حمایت ترامپ در آلاباما شکست خورد
  • تیلرسون: فعلاً در برجام هستیم؛ مطالبات بیشتر از ایران را رهبری می‌کنیم
  • استرالیا جیمزباند استخدام می‌کند
  • به تصور غرب، ترکیه سامانه اس ۴۰۰ را به منبع تهدید علیه آن­ها تبدیل می­‌کند
  • درخواست سناتور آمریکایی برای استعفای ترامپ به دلیل اتهامات جنسی
  • هیچ نشانه‌ای از کاهش محاصره علیه بنادر یمن وجود ندارد
  • نماینده پوتین: بشار اسد باید در انتخابات آتی سوریه شرکت داشته باشد
  • چاقوی ضامن‌دار و «ساتور» سلاح سرد نیست
  • ۵۷ هزار دانشجو تحت پوشش کمیته‌امداد / پرداخت کمک هزینه به ۳۲۹ نخبه دانشگاهی
  • بیماری‌های غیرواگیر، هزینه‌ساز در حوزه سلامت
  • احتمال برگزاری رزمایش مشترک میان یگان صابرین و تیپ ۶۵ نوهد
  • ۳۷ مصدوم غیر مستقیم در زلزله ۶.۱ ریشتری بامداد امروز
  • ایده‌هایی برای ساخت یک شهر مقاوم در برابر زلزله
  • رهبران کنگره: از ضرب الاجل ترامپ برای برجام عبور می کنیم؛ برنامه ای برای بازگرداندن تحریم های ایران نداریم
  • نقشه تزار روس برای خاورمیانه / اعراب خلیج فارس به خاطر ایران دست از ترامپ می کشند و به آغوش پوتین می روند؟
  • سرمایه اجتماعی تهران در حال افت است/۱۹ بیمارستان بزرگ پایتخت فرسوده هستند
  • چهارمین سفر وزیر بهداشت به سرپل ذهاب/ آغاز ساخت مراکز بهداشتی درمانی مناطق زلزله زده
  • رونمایی از لوگوی جدید شبکه نسیم
  • جدیدترین کنسرت استانی امید حاجیلی
  • نگاهی به انیمیشن “کاپیتان زیر شلواری”
  • «یتیم‌خانه ایران» را حتما ببینید
  • ایرانیان چند ساعت در روز تلویزیون می‌بینند؟
  • کنایه مدیر خانه موسیقی به وزیر ارشاد درمورد لغو کنسرت ها
  • تولید محصولات فولاد مبارکه اصفهان در ۵ سال گذشته ۳۰ درصد رشد داشت
  • اکثر فیلم‌های پرفروش به شعور مخاطب توهین می‌کنند
  • سهم بخش صنعت، معدن و تجارت از تولید ناخالص داخلی ۴۰ درصد است
  • “دورهمی” مهران مدیری باعث شد بیکار شوم
  • مدیران ایرباس و بوئینگ به ایران می‌آیند