جدیدترین اخبار
۲ آذر ۱۳۹۶ ساعت ۱۸:۰۱ اجتماعی کد خبر :155601

همه چیز درباره تمرینات بی‌هوازی

تا چه حد درباره تمرینات بی‌هوازی و هوازی می‌دانید؟ گرچه تمام تمرینات ورزشی خوب و موثر هستند، اما برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، تمرینات هوازی و بی‌هوازی باید با هم انجام شوند؛ اما تمرینات بی‌هوازی دقیقا چیست و چگونه می‌توان از آن نتیجه گرفت؟

به گزارش افکارنیوز، با توجه به افزایش آمار چاقی، نیاز به ورزش کردن بیشتر از گذشته احساس می‌شود؛ اما تمرینات بی‌هوازی به چه نوع تمریناتی گفته می‌شود؟
تمرینات بی‌هوازی چیست؟

تمرینات بی‌هوازی (قدرتی)، کوتاه‌مدت و شدید هستند و از انرژی وقند عضلات استفاده می‌کند؛ ولی درهنگام انجام تمرینات هوازی و شدید، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می‌کند.

بیشتر تمرینات بی‌هوازی، در سه دقیقه تکمیل می‌شوند و به زمان استراحت یا ریکاوری نیاز دارند که به بدن اجازه می‌دهد بازگردد و نفس بگیرد. برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید می‌توانید این تمرینات بی‌هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۵ نمونه تمرینات بی‌هوازی

وزنه‌برداری

هنگام انجام تمرینات وزنه‌برداری، به‌خصوص تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر، بدن از انرژی خود برای برداشتن وزنه‌ها استفاده می‌کند. تمرینات با وزنه به صورت حرکات تکراری و در دفعات انجام می‌شود. تحریک عضلانی نیز به گروه عضلانی تحریک‌شده بستگی دارد، در بیشتر مواقع گروهی از عضلات تحریک می‌شوند.

شنا سوئدی

حرکات شنا مانند تمرینات با وزنه‌ هستند که بیشتر، بالاتنه را هدف قرار می‌دهند؛ از آنجایی که این تمرینات به وزنه نیاز ندارند، هر جایی می‌توان آنها را انجام داد.

نکته: تمرینات با بارفیکس نیز از نوع تمرینات بی‌هوازی هستند.

اسکوات

تمرینات اسکوات، چه با وزنه و چه بی‌وزنه تمرینات بی‌هوازی مفیدی هستند که به قوی‌شدن پایین‌تنه کمک می‌کنند؛ لانگز نیز این‌گونه است، برای دستیابی به بیشترین نتیجه، می‌توانید با استفاده از دمبل و هالتر، وزن و شدت تمرین را اضافه کنید.

اسپرینت

به جای آنکه برای مدت طولانی آهسته بدوید، تمرینات اسپرینت را انجام دهید که با حداکثر قدرت دویدن همراه هستند؛ به بیان ساده‌تر، با حداکثر انرژی ممکن، فاصله کمتری را می‌دوید.

HIIT

تمرینات HIIT معروف به تمرینات متناوب با شدت بالا، نوع هوازی را به بی‌هوازی تبدیل می‌کند؛ برای مثال فردی می‌تواند یک ورزش هوازی معمولی مانند دوچرخه‌سواری را با شدت انرژی بالایی انجام دهد. در زمان ریکاوری، انرژی تحلیل رفته، بازگشته و بدن می‌تواند نفس بگیرد؛ تاباتا که نوعی از این ورزش است، دارای مزایای ورزش بی‌هوازی است.
نکات مهم در در ورزش‌های بی‌هوازی

برای جلوگیری از آسیب، همواره خود را گرم کنید.
تمرینات را با شدت کم شروع کنید. وزنه را می‌توانید همواره افزایش دهید، اما انجام مکرر آن می‌تواند موجب آسیب دردناک و گرفتگی عضلات شود.
یک تا سه سِت بین ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشید؛ البته تکرار تمرینات بستگی به نوع تمرین بی‌هوازی دارد که انجام می‌دهید.
هنگامی که تمرین کامل شد، بدن‌تان را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید؛ زیرا ریکاوری بعد از ورزش نیز جزیی از ورزش است و اهمیت فراوان دارد.

مزایای تمرینات بی‌هوازی

عضله‌سازی

بیشتر افراد معمولا برای عضله‌سازی، تمرینات بی‌هوازی انجام می‌دهند و به دلایل قابل قبولی، تمرینات بی‌هوازی همچون وزنه‌برداری به وزنه‌های سنگین نیاز دارد. هنگامی که عضلات، به کار گرفته می‌شود پارگی‌های کوچکی در فیبرهای عضلانی به‌وجود می‌آید و وقتی بازسازی می‌شوند منجربه عضلات قوی‌تر و محکم‌تری می‌شوند.

کاهش وزن

همان‌طورکه می‌دانید تمام ورزش‌ها کالری‎‌سوزی دارند، اما در تمرینات بی‌هوازی حتی در زمان استراحت نیز کالری‌سوزی خواهد داشت! وقتی توده عضلانی افزایش پیدا می‌کند، متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود؛ به عبارت ساده‌تر، حتی در زمان خواب یا نشستن نیز عضلات بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانند.

تقویت تراکم استخوان‌ها

تمرینات با وزنه از هر نوعی که باشد، نه‌تنها عضلات را قوی‌تر می‌کنند، بلکه منجربه تقویت استخوان نیز می‌شوند و درنتیجه در طولانی‌مدت، استخوان‌های محکم، خطر پوکی استخوان (نوعی بیماری که استخوان‌ها ضعیف و کوچک می‌شوند و باعث افتادن و شکستگی آنها می‌شود) را کاهش می‌دهد.

مزایای تمرینات بی‌هوازی، کل زندگی را در بر می‌گیرد؛ با افزایش سن، توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند و در نهایت، متابولیسم کاهش می‌یابد؛ همچنین از بین رفتن استخوان نیز خطر بالایی در کهنسالان دارد، پس همین امروز تمرینات بی‌هوازی را در برنامه خود قرار دهید.

حرف آخر

همچنان تاکید داریم که راز دستیابی به تناسب اندام، در انجام منظم ورزش (برنامه ورزشی مناسب)، داشتن رژیمی متعادل و سالم و پرهیز از بی‌تحرکی نهفته است

Ad

روی خط خبر

  • معاون رئیس‌جمهوری زامبیا با رئیس پارلمان ترکیه دیدار کرد
  • مرکل: امکان نشست ۴جانبه سوریه تحت بررسی است
  • تایید محکومیت محمدعلی طاهری به ۵ سال حبس در دادگاه تجدیدنظر
  • رئیس‌جمهور ۶ شهریور برای پاسخ به سوالات نمایندگان به مجلس می‌رود
  • زمان حضور رئیس جمهور در مجلس مشخص نشده است
  • بیش از ۳ هزار تن دارو وارد کشور شد
  • حال بازار مسکن چطور است؟/ خطر بازگشت رکود
  • فقط اطلاعات قوه مجریه در سامانه ثبت حقوق مدیران ثبت شد
  • گزارش مرکز پژوهش‌ها درباره وضعیت ازدواج دختران در سنین پایین
  • توهین‌ها، حال کمدین «خنداننده شو» را خراب کرد
  • شبی که شجریان به دیدار انتظامی رفت
  • شیب صعودی مددجویان در البرز/ پرداخت اجاره دشوار شده
  • خروج یکطرفه راه آهن دولتی آلمان از قرارداد با ایران
  • شناسایی ۹ انبار ۳۲۰ میلیارد تومانی محتکران در تهران
  • مهندسان در مورد وضعیت نامناسب پل جنووا هشدار داده بودند
  • عرضه ۲۷۰ میلیون یورو ارز پتروشیمی‌ها در سامانه نیما
  • اردوغان:کسی فکر دست‌اندازی به ترکیه را نداشته باشد/تسلیم نمی‌شویم
  • انفجار خودرو بمبگذاری شده در جنوب ادلب
  • پلمب صرافی‌ها جواب داد/ نرخ دلار کاهش یافت
  • سوئیس به یک زوج مسلمان حق‌شهروندی نداد
  • عکس روز نشنال جئوگرافیک از تقلب بزرگ فولکس واگن
  • موافقت بانک مرکزی با آغاز واگذاری ۲.۶ میلیون سکه پیش‌فروش از فردا
  • ۳ استانی که بیشترین “چک ها” را کشیدند
  • رکورد هری پاتر شکسته شد
  • تکذیب توقف صادرات معدنی
  • ارزانی کم‌سابقه پلاتین در پی شوک‌ ارزی
  • تصمیم مهم بنیاد نوبل درباره جایزه ادبیات
  • رنگ سبز ابتدای هفته تمام نماگرها در غیاب فلزی‌ها
  • کورس‌های مرگبار در جاده‌های خراسان‌جنوبی
  • حباب قیمت مرغ تا هفته آینده رفع می‌شود