جدیدترین اخبار
۱ آذر ۱۳۹۶ ساعت ۱۳:۴۶ پزشکی و سلامت کد خبر :154670

تیلاپیا به همراه لوبیا سبز سیری

اگر می خواهید در یک بشقاب مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی سالم و مواد مغذی سبزیجاتی مانند سیر، گوجه فرنگی و لوبیا سبز را داشته باشید این دستور غذایی را به شما توصیه می کنم. طعم فوق العاده تیلاپیا در کنار سبزیجات فوق العاده خواهد شد و حتما از این غذا لذت خواهید برد.

مواد لازم:

۴ عدد گوجه فرنگی کوچک، به صورت طولی به دو نیم تقسیم شده باشند

اسپری پخت یا مقداری روغن

سه چهارم قاشق چای خوری نمک

یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

۲ حبه سیر، که نازک برش خورده باشند

۳۴۰ گرم لوبیا سبز پاک کرده

یک چهارم فنجان سس مایونز کلزا

۲ قاشق چای خوری آبلیمو تازه

یک و یک دوم قاشق چای خوری ترخون خرد شده

یک قاشق چای خوری سس خردل

۴ عدد فیله تیلاپیا

یک سوم فنجان پودر سوخاری

۸ قطعه لیمو

روش پخت:

فر را تا دمای ۵۰۰ درجه گرم کنید.

گوجه فرنگی را رو به بالا در یک سینی روکش شده با فویل که با اسپری پخت و یا مقداری روغن چربش کردید قرار دهید. گوجه فرنگی ها را هم با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید. به صورت مساوی یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را روی گوجه فرنگی ها بریزید. در دمای ۵۰۰ درجه به مدت ۵ دقیقه بپزید.

درجه حرارت فر را تا ۴۵۰ درجه کاهش دهید ( سینی را از فر در نیاورید ). یک چهارم قاشق چای خوری نمک، روغن، سیر، و لوبیا سبز را در یک قطعه فویل بزرگ با هم ترکیب کنید، فویل را تکان دهید تا مواد چرب شوند. فویل را دو مرتبه تا کنید، و به شکل یک بسته محکم مهر و مومش کنید. پاکتی که درست کردید را در سینی پخت کنار گوجه فرنگی ها قرار دهید. در دمای ۴۵۰ درجه و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.

سس مایونز، آبلیمو، ترخون، و سس خردل را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. خوب بهم بزنیدشان. به فیله ها یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل باقی مانده را بزنید. میکس مایونزی را که درست کردید را به صورت مساوی روی یک طرف فیله ها بمالید. روی ترکیب مایونز پودر سوخاری را بریزید. سپس با اسپری پخت یا مقداری روغن فیله ها را چرب کنید.

سینی را از فر دربیاورید، گوجه فرمگی و پاکت فویلی که لوبیا سبز در آن قرار دارد را به یک طرف سینی ببرید. فیله ها در طرف دیگر سینی بچینید. به مدت ۶ دقیقه در دمای ۴۵۰ درجه بپزید. درجه فر را تا آخر بالا ببرید و اجازه دهید سینی ۳ دقیقه دیگر در آن بماند. تیلاپیا را با لوبیا، گوجه فرنگی و لیمو سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای ۴ وعده در نظر گرفته شده است. هر وعده شامل یک فیله تیلاپیا، دو نصف گوجه فرنگی، و سه چهارم فنجان لوبیا سبز است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.

کالری: ۲۹۷

چربی: ۱۰٫۶

چربی اشباع: ۱٫۵ گرم

چربی غیر اشباع: ۵٫۷ گرم

چربی حاوی حلقه های غیر اشباع: ۲٫۵ گرم

پروتئین: ۳۷ گرم

کربوهیدرات: ۱۴ گرم

فیبر: ۴ گرم

کلسترول: ۸۵ میلی گرم

آهن: ۲ میلی گرم

سدیم: ۶۰۸ میلی گرم

کلسیم: ۶۵ میلی گرم

منبع: سایت دکتر کرمانی

Ad

روی خط خبر

  • ترامپ: کیم جونگ اون را دوست دارم
  • اطلاعیه دولت درباره برخی از سپرده‌های بانکی
  • افزایش قیمت طلاوارزدر بازار
  • از آواز خوانی “سالار عقیلی” تا انتقاد “نصیریان” در ختم “انتظامی”
  • نماینده‌ای که جسارت ندارد، روی رأی خود ایستادگی کند، اشتباه به مجلس آمده است/ نمایندگان باید در قبال آرای خود مسئولیت پذیر باشند
  • اولویت دولت آتی باید توجه به روابط بین المللی و عربی لبنان باشد
  • رژیم صهیونیستی ۶۵۰ واحد مسکونی جدید در کرانه باختری می سازد
  • ۹ دروغ و دزدی بزرگ مبنای شکل گیری اسرائیل است
  • بررسی پرونده نجومی بگیران پتروشیمی ها در کمیسیون اقتصادی
  • قدرت دفاعی ایران متناسب با تهدیدات فراروی کشور حداکثرسازی شد
  • تولید طلا در موته ۲۹ درصد افزایش یافت
  • ابلاغ بخشنامه رسیدگی به پرونده‌های اخلالگران در نظام اقتصادی کشور
  • سقوط یک جت سوئدی به دلیل برخورد با پرندگان
  • به نفع ایران است برنامه هسته‌ای خود را احیا نکند
  • توفان گرد و خاک در زابل/شمال ابری می‌شود
  • لایحه طرح جامع اخذ مطالبات شهرداری تهران به تصویب رسید
  • الجزیره: بحران‌های موجودیتی برای جمهوری اسلامی چیز جدیدی نیست
  • دردسرهای خروج ام‌تی‌ان از ایران
  • وزیر دفاع: آمریکا را بی‌اعتبار کرده‌ایم
  • افزایش ناگهانی قیمت آزمون ‏IELTS‏ را قطعا از طریق وزارت علوم پیگیری می‌کنیم
  • کاهش محدودیت‌های محصوران طی هفته گذشته
  • فیلم چند هزار دلاری ژاپنی چند میلیون دلار فروخت
  • کشف ۱۶۰ میلیارد آلومینیوم احتکار شده در قم
  • از زشت‌ترین موجود دنیا چه می‌دانید؟
  • ۵ نکته درباره آقازاده جنجالی این روزها: از عقده های سرکوب شده تا صداقتی که آقازاده های دیگر ندارند!
  • آیا پراید ۴۰ میلیونی می‌شود؟
  • کلاه برداری در آزمون آیلتس به بهانه افزایش قیمت دلار
  • یاد معمار ایرانی زنده می‌شود/ مرور «خاطرات کاغذی»
  • سقوط هواپیمای شناسایی ائتلاف سعودی در جیزان
  • کشورهای اروپایی سرنشینان دیکوتی را نپذیرند